Auch nach der ärztlichen und physiotherapeutischen Behandlung spielt die Selbsttherapie zu Hause eine wesentliche Rolle in der Bewältigung von Achillessehnenbeschwerden. Durch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Massagetechniken können Sie nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Muskulatur stärken und die Beweglichkeit verbessern. Im Folgenden stellen wir Ihnen bewährte Übungen vor, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre Achillessehne nachhaltig zu unterstützen.
Dehnung und Muskelentspannung
Eine sorgfältige Dehnung der Wadenmuskulatur und der Zehenbeuger ist essenziell, da eine gedehnte und entspannte Muskulatur den Heilungsverlauf positiv beeinflusst.
Dehnung der Wadenmuskulatur
- Ausführung:
Nehmen Sie eine Schrittstellung ein und halten Sie das Knie des hinteren Beines gestreckt. Dehnen Sie die Wade, indem Sie den Fuss gegen den Boden drücken – bis Sie die Schmerzgrenze erreichen. Lassen Sie kurz nach und gehen Sie dann noch weiter in die Dehnung. - Dauer:
Halten Sie jede Dehnung für 15 Sekunden.
Dehnung der Zehenbeuger
- Ausführung:
Stellen Sie die Zehen gegen eine Wand oder einen Türrahmen. Strecken Sie das Knie, bis Sie an die Schmerzgrenze kommen, und drücken Sie dann die Zehen gegen die Wand. Auch hier gilt: Nach dem initialen Druck kurz nachlassen und die Dehnung intensivieren. - Dauer:
Wiederholen Sie auch hier die Übung jeweils 15 Sekunden lang.
Muskelstärkung, Kraft und Koordination
Chronische Achillessehnenbeschwerden gehen oft mit einem Kraftverlust der Wadenmuskulatur einher. Durch gezielte Übungen können Sie nicht nur die Muskelkraft wieder aufbauen, sondern auch die Koordination verbessern, sodass der Muskel adäquat auf einwirkende Kräfte reagiert und die Belastung auf die Sehne reduziert wird.
Kräftigung der Wade
- Übung:
Gehen Sie zunächst beidbeinig in die volle Kniestreckung, steigen Sie dann langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder kontrolliert ab – beispielsweise auf einer Treppenstufe. - Wiederholungen:
Führen Sie diese Übung in 2 Sätzen mit je 10 Wiederholungen durch.
Koordination und Propriozeption
- Übung:
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie barfuss auf einem instabilen Untergrund wie einer Handtuchrolle oder einem Wackelbrett stehen. Diese Übung fördert das schnelle Anspringen der Muskulatur in verschiedenen Gelenkstellungen. - Dauer:
Halten Sie diese Position jeweils für 30 Sekunden, und wiederholen Sie die Übung in 2 Sätzen.
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Übungen zum gezielten Muskelaufbau
Ein starker Fuss- und Sprunggelenksmuskelkomplex ist entscheidend, um die Achillessehne optimal zu entlasten. Hier einige effektive Übungen:
Übung 1: Fusshebermuskelatur
- Ausführung:
Befestigen Sie ein Therapieband sicher und hängen Sie die Vorfüsse ein. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Ziehen Sie beide Füsse langsam in Richtung Knie an und lassen Sie sie anschliessend kontrolliert wieder nach. Achten Sie darauf, die Zehenspitzen zur Decke zu richten, ohne das Knie durchzudrücken. - Wiederholungen:
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.
Übung 2: Pronatorenkräftigung
- Ausführung:
Verknoten Sie ein Therapieband und legen Sie es um Ihre Füsse. Hängen Sie den Mittelfuss ein, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den äusseren Fussrand gegen den Widerstand des Bandes nach aussen und kniewärts. Lassen Sie dann langsam wieder nach. - Wiederholungen:
Auch hier sind 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen empfohlen.
Bindegewebe stimulieren: Selbstmassage und BLACKROLL®
Verklebungen und Stauungen im Gleitgewebe können zu morgendlichen Anlaufschmerzen führen. Eine regelmässige Massage der Achillessehne und der umgebenden Wadenmuskulatur kann hier Abhilfe schaffen.
Selbstmassage
- Technik:
Streichen Sie druckvoll mit dem eigenen Daumen oder einem Igelball entlang der seitlichen Konturen der Achillessehne sowie der oberflächlichen und tiefen Wadenmuskulatur. - Dauer:
Führen Sie diese Selbstmassage 1–2 Minuten lang durch.
Einsatz der BLACKROLL®
- Technik:
Legen Sie Ihre Wade auf die BLACKROLL® und rollen Sie vor und zurück, ähnlich wie bei der Verwendung eines Nudelholzes. Mit dem Eigengewicht des Unterschenkels können Sie den Druck individuell erhöhen, um Verklebungen effektiv zu lösen. - Wiederholungen:
Wiederholen Sie diese Übung in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
Fazit
Die Kombination aus gezielten Dehnübungen, Muskelstärkungs- und Koordinationstrainings sowie regelmässiger Selbstmassage kann den Heilungsprozess bei Achillodynie massgeblich unterstützen. Durch diese Massnahmen zu Hause können Sie nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Funktionsfähigkeit der Muskulatur verbessern und zukünftigen Beschwerden vorbeugen. Denken Sie daran, dass eine kontinuierliche und achtsame Ausführung der Übungen der Schlüssel zum Erfolg ist. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten halten, um eine optimale Betreuung zu gewährleisten.
Bleiben Sie aktiv, hören Sie auf Ihren Körper und integrieren Sie diese Übungen in Ihren Alltag – für eine schmerzfreie und bewegliche Zukunft.
Therapie der Achillodynie – wie eine Bandage hilft
In unserem Beitrag zur Therapie und Nachbehandlung erfahren Sie, wie ein moderenes und funktionelles Procedere heute aussieht.