Schmerzen beim Laufen

Auch top Athleten wie die Hahner-Twins bleiben von Knöchel- und Knieschmerzen nicht verschont! Auf der Abbildung im Training mit der Bauerfeind Sports Linie.

Typische Schmerzen beim Joggen

Beim Laufen treten die Schmerzen v.a. an den unteren Extremitäten auf, welche stark gefordert werden. Entgegen der geläufigen Meinung, dass nur Einsteiger davon betroffen sind, leiden auch Spitzenanthleten regelmässig an Beschwerden.

• Zehenschmerzen: Echte Schmerzen an den Zehen sind beim Laufen recht selten. Durch geeignete Schuhe und Socken, sowie kürzen der Nägel kann das Probelm schnell behoben werden.
• Mittelfussschmerzen: Der Mittelfuss flacht bei starker Belastung ab, Bänder und Sehnen werden gereizt. Schmerzen am Mittelfuss sind häufig auf eine Überbelastung zurückzuführen, so dass eine Pause sofort Linderung bringt. Mehr dazu im Beitrag „Fersensporn & Plantarfaszitis„.
• Rückfussschmerzen: Schmerzen am hinteren Teil des Fusses stehen meist im Zusammenhang mit dem Fersenbein. Mögliche Ursachen sind eine Reizung der plantaren Sehnenplatte oder der Achillessehne. Hier finden Sie einige Übungen gegen Fersenschmerzen.
• Knöchelschmerzen: Das Sprunggelenk ist eine Schwachstelle, entsprechend treten häufig Überlastungen auf. Auch hier sollte eine Pause eingelegt werden. Im Beitrag „Sprunggelenk muskulär stabilisieren“ lernen Sie, wie die Beschwerden langfristig bekämpft werden.
• Wadenschmerzen: In der Wade stecken die kräftigen Muskeln Soleus und Gastrognemius. Eine Steigerung der Intensität führt zu Muskelkater oder Mikroverletzungen.
• Schienbein: Ensteht meist durch eine Reizung der Knochenhaut (s.u.)
• Knieschmerzen: Knieschmerzen sind so vielfälltig wie das Kniegelenk komplex ist. Am häufigsten tritt bei Läufern das ITBS auf (s.u.)
• Oberschenkelschmerzen: Der Quadriceps und die Adduktoren werden bei jedem Schritt gefordert. Gerade wer nicht richtig aufgwärmt durchstartet, wir von einer Zerrung heimgesucht.
• Hüftschmerzen: Hier sollte unterschieden werden, ob die Schmerzen aus dem Gelenk entstehen oder muskulär bedingt sind.

Bei Schmerzen weitermachen?

Schmerzen sind ein wichtiges Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Bei Schmerzen einfach auf die Zähne zu beissen und weiterzumachen ist also sicher falsch. Wegen leichten Schmerzen gleich aufzugeben macht aber auch keinen Sinn, denn so lässt sich der Trainingsstand nicht verbessern und wenn man dann nach Wochen doch wieder drauf los läuft, beginnt das ganze Spiel von vorne. Besser ist es, bei leichten überlastungsbedingten Beschwerden einen Gang zurück zu schrauben und das Training anzupassen. Allgemeine Tipps für ein gesundes Lauftraining:

Lauftraining – aber richtig!

• Nicht hart, sondern regelmässig trainieren: 3mal pro Woche 20 Minuten zu laufen ist effektiver und schonender als 1mal pro Woche eine Stunde zu joggen. So werden die Gelenke, Sehnen und Bänder regelmässig belastet, aber nicht überlastet.
• Langsam steigern: Überbelastung trifft nicht nur unerfahrene Läufer. Auslöser ist nämlich oft eine zu schnelle Steigerung des Tempos oder der Trainingsdauer. Arbeiten Sie sich langsam, mit regelmässigen Trainings an die höhere Belastung heran, damit sich auch passive Strukturen wie die Bänder daran gewöhnen können.
• Alternatives Training: Nicht für jedes Training muss man die Laufschuhe schnüren. Gerade bei Schmerzen ist es empfehlenswert, alternative Trainings einzuplanen. Velofahren, Schwimmen oder auch Wandern sind weniger belastend für die Gelenke, aber ebenfalls ein gutes kardiovaskuläres Training. So werden die Beine geschont, ohne dass die Kondition leidet.
• Gute Ausrüstung: Laufen kann eigentlich jeder und mit ein paar Turnschuhen kann’s sofort losgehen. Um Probleme beim Laufen vorzubeugen, sollte man aber darauf achten, dass die Schuhe auf die eigenen Bedürfnisse, sowie den Untergrund abgestimmt sind. Auch ist es besser auf weichem Waldboden zu joggen, als auf geteerten Strassen.

Schmerzen sollen Sie nicht vom Sport abhalten – ein Alternativ-Training bietet sich an.

Hilfe bei Läufer-Problemen

Beim Laufen werden die Beine naturgemäss stark belastet. Durch die repetitive Bewegung kann es zu verschiedenen Beschwerden kommen. Besonders häufig sind überlastungsbedingte Erkrankungen der Sehnen und Bänder.

Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom wird auch Shin Splint genannt und tritt vor allem bei Läufern auf. Der dumpfe oder stechende Schmerz, meist an der Schienbeinaussenkante entsteht, weil der Übergang von Faszie zu Knochen am Schienbein gereizt ist.

Als erste Massnahme sollte man bei Schmerzen das Training unterbrechen. Sind die Beschwerden abgeklungen, gilt es das Training langsam wieder aufzunehmen und zu steigern.

Die Zamst SS-1 Schienbeinbandage wurde speziell für die Behandlung des Schienbeinkanten-Syndroms entwickelt. Sie entlastet die Kante mit einer Pelotte und hilft so ein erneutes Auftreten der Beschwerden vorzubeugen.

Da eine verstärkte Pronation des Sprunggelenks mit ein Auslöser für den Shin Splint sein kann, helfen langfristig allenfalls geeignete Schuhe/ Einlagen oder ein gezieltes Muskeltraining.

Läuferknie (ITB-Syndrom)

Das iliotibiale Band erstreckt sich entlang der Aussenseite des Oberschenkels und Knies. Im Bereich des Gelenks kann es gereizt werden, weil es bei jeder Bewegung über den Gelenkknorren des Oberschenkelknochens gleitet. Zuerst tritt während der Belastung ein starker, stechender Schmerz auf. Bergab oder treppab gehen ist nur noch unter Schmerzen möglich. Später können die Symptome auch während der Ruhephase anhalten.

Hier gilt es eine (mehrwöchige) Trainingspause einzulegen, oder allenfalls auf eine andere Sportart auszuweichen. Um das ITB-Syndrom langfristig los zu werden, muss man das iliotibiale Band regelmässig dehnen.

Wird das Lauftraining wieder aufgenommen, hilft die Zamst RK-1. Sie ist mit einem Strap ausgestattet, der das IT-Band nachzeichnet und so entlastet. Es wird ein korrekter Bewegungsablauf begünstigt. Da die Bandage speziell für Sportler entwickelt wurde, bietet sie beim Laufen optimalen Komfort. Eine weiche Entlastungszone schützt die Kniekehle.

Bei Achsfehlstellungen der Beine sind ausgleichende Schuhe empfehlenswert. Lesen Sie auch unseren Artikel „Hilfe bei Ilio-Tibialem Band-Syndrom“

Achillessehnen-Schmerzen

Die Achillessehne ist die grösste, aber auch die am stärksten belastete Sehne im menschlichen Körper. Beim Laufen wird sie besonders stark beansprucht und kann dadurch gereizt werden. Bei einer Entzündung braucht die Sehne Ruhe. Bis die Beschwerden verschwunden sind, sollte man aufs Laufen verzichten.

Mit einer Achillessehnenbandage lassen sich die Schmerzen lindern und der Heilungsprozess fördern. In der Akutphase ist z.B. die AchilloTrain von Bauerfeind empfehlenswert. Sie massiert und führt die Achillessehne. Ein integrierter Fersenkeil reduziert die Spannung der Sehne.

Zu einem späteren Zeitpunkt, wenn man wieder ins Training einsteigt, kann eine leichte Bandage wie die AT-1 von Zamst helfen erneute Beschwerden vorzubeugen. Für eine langfristige, leichte Unterstützung eignen sich die CEP Ortho Achilles Support Socks. Die Kompressionssocken sind mit einer viskoelastischen Pelotte ausgestattet, welche die Sehne entlastet, führt und polstert.

Leichtes Dehnen der Achillessehne und die Wahl der richtigen Schuhe können helfen, eine erneute Entzündung vorzubeugen. Lesen Sie hierzu auch den Beitrag „Achillessehnenschmerzen behandeln„.

Die besten Bandagen für Läufer