Egal ob es wegen geschlossener Fitnessstudios ist, oder weil man sich die Anfahrt zum nächsten Gym sparen möchte – zu Hause trainieren liegt im Trend! Das wichtigste Mittel für das Krafttraining ist dabei das eigene Körpergewicht. Sperrige Geräte, schwere Hanteln und teure Laufbänder braucht es dazu nicht. Einige einfache Hilfsmittel machen das Training in den eigenen vier Wänden aber angenehmer und effektiver.

Krafttraining zu Hause

Die meisten Muskeln lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen oder Dips benötigen keine Trainingsgeräte.

Empfehlenswert ist jedoch eine gute Matte, die Schläge dämpft und einen komfortablen Untergrund bietet während dem Training und beim Dehnen danach. Geeignet ist z.B. die griffige NBR Fitnessmatte von Deuser. Sie macht sitzende oder kniende Übungen angenehmer und ist dennoch platzsparend, sodass sie nach dem Training mühelos im Schrank verschwindet.

Wer auch die Armmuskulatur, allen voran den Bizeps, zu Hause richtig trainieren möchte, sollte über die Anschaffung eines Fitnessbands nachdenken. Es ersetzt bei den Curls die Hantel und ist mindestens so effektiv. Da die benötigte Kraft mit stärker gedehntem Band zunimmt, wird der Muskel auch im letzten Teil der Bewegung trainiert. Der Wiederstand lässt sich bei jeder Übung individuell anpassen, indem man das Bandstück zwischen Fuss und Hand kürzer oder länger hält.

Fitnessbänder finden Sie bei Bandagenshop in verschiedenen Ausführungen. Wählen Sie aus breiten Thera-Bändern oder Tubes mit praktischem Griff.

Pilates oder Yoga gehen auch im Wohnzimmer

Yoga ist das perfekte Rundum-Training. Es trainiert Kraft, Herz-Kreislauf, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Und das Beste ist, ausser einer Matte braucht man dazu absolut keine Ausrüstung.

Yoga-Matten sind dünner als Fitnessmatten, damit man darauf mühelos die Balance halten kann. Das Material ist rutschfest und verzugsarm, um auch bei Übungen mit hoher Körperspannung sicheren Halt zu bieten.

Pilates ist ein Training das den ganzen Körper trainiert, den Fokus aber auf die Rumpfmuskulatur legt. Auch hier wird auf einer Yoga-Matte trainiert. Wer mehr aus dem Pilates Workout herausholen will, trainiert mit dem Pilates Circle oder Pilates Core Trainer. Beide sind speziell aufs Pilates abgestimmte Trainingsgeräte für das Training zu Hause.

Das Gleichgewicht nicht vergessen

Die Balance ist ein wichtiger Aspekt der persönlichen Fitness. Ein gutes Gleichgewicht ist im Alltag und beim Sport von entscheidendem Vorteil. Es verhindert Stürze und verbessert die Performance beim Sport. Dabei geht oft vergessen, dass ein gutes Gleichgewicht keine Glücksache ist, sondern wie auch Kraft und Ausdauer aktiv trainiert werden muss.

Am effektivsten sind Gleichgewichtsübungen wenn sie auf einem Balancekissen oder Balance Board durchgeführt werden. Dabei gehen die Möglichkeiten dieser Balancetrainer weit über das balancieren auf einem Bein hinaus. Sie lassen sich ins Krafttraining integrieren, was auch die muskuläre Stabilisierung der Gelenke nachhaltig fördern. Besonders viel Spass macht das Training mit dem Togu Jumper mit Trampolin-Effekt.

Matten, Fitnessbänder, Pilates Trainer und Balancekissen fürs Training zu Hause finden Sie bei Bandagenshop.ch.

Das Corona-Virus, social distancing und die neusten Verordnungen des Bundes alle Fitnessstudios zu schliessen, machen es nicht einfacher Sport zu treiben. Während es sonst eher die fehlende Motivation oder Zeit ist die einen vom Sport abhält, muss man jetzt, da man so viel Zeit hätte, gemäss Verordnung darauf verzichten. Doch auch ohne Fitnesstudio kann man Sport treiben und sich in der Natur oder zu Hause fit halten.

Sport – was ist trotz Corona-Pandemie noch erlaubt?

Die Verordnung des Bundesrates ist klar, seit dem 17.März 2020 bis vorerst am 19.April 2020 sind Sportzentren, Schwimmbänder und Skigebiete neben allen weiteren Freizeiteinrichtungen geschlossen. Was das bedeutet, anhand von einigen Beispielen aus dem Alltag:

Verboten sind:

• Besuch im Fitnessstudio oder Schwimmbad
• Fussballspielen mit Freunden
• Gruppenwanderung
• Jogginggruppe mit den Nachbarn

Erlaubt sind folgende Aktivitäten alleine, oder mit Personen aus dem gleichen Haushalt:

• Joggen draussen
• Wandern
• Spazieren
• Badminton, Frisbee etc. im eigenen Garten

Sport trotz Covid-19

Die Symptome von Covid-19 können sehr mild sein, deutlich weniger schlimm als bei einer Erkältung oder Grippe. Trotzdem gilt es bei Covid-19 wie bei jeder andern Infektion auch, auf den Sport zu verzichten, bis die Symptome vollständig abgeklungen sind und noch 24h darüber hinaus. Wann nach schweren Fällen wieder mit dem Sport begonnen werden darf, bestimmt der behandelnde Arzt.

Sport zu Hause ohne Geräte

Aus dem Fitnessstudio kennt man die grosse Fülle an Kraftgeräten. Diese sind aber gar nicht nötig, um auf gesunde weise die Muskeln zu stärken. Klassische Fitnessübungen, oder auch isometrische Übungen stärken die Muskulatur. Ein paar einfache Übungen:

• Liegestützen: Wer nicht so geübt ist, kann die Übung auch auf den Knien durchführen. Profis fügen ein Plyo-Element ein, indem sie bei gestreckten Armen leicht abspringen, oder sogar klatschen.
• An der Wand sitzen: Für mindestens 30 Sekunden mit dem Rücken an die Wand lehnen, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Einfacher wird’s, wenn man die Beine nicht ganz 90° anwinkelt. Wer eine Herausforderung sucht, hebt abwechselnde jedes Bein für 20 Sekunden.
• Ausfallschritt: Stehen Sie gerade, die Beine sind etwa Schulterbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie wenn möglich bis 90°. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Die Übung kann auch mit einem Schritt nach hinten durchgeführt werden (rückwärts Ausfallschritt).

Einfache Hilfsmittel für ein effektives Training zu Hause

Für ein gutes Training zu Hause ist eine Fitnessmatte oder Jogamatte empfehlenswert. Sie gibt Halt, schützt dem Boden und ist bei knienden Übungen eine angenehmere Unterlage als der harte Plattenboden. Einfache Sportgeräte wie ein Fitnessband oder ein Balance-Kissen, brauchen wenig Platz und machen das Training vielfältiger.

Fitnessbänder erlauben es, fast alle Übungen die man normalerweise mit Hanteln macht, auch zu Hause durchzuführen.

Balanceboards oder Balancekissen fügen klassischen Übungen wie Liegestützen oder Ausfallschritt eine Gleichgewichtskomponente hinzu und sprechen so die tiefe Haltemuskulatur an.

So bleibt die Motivation beim Heimtraining erhalten

• Setzen Sie sich ein Ziel, z.B. bis Ende der „ausserordentlichen Lage“ 10 Liegestützen zu schaffen, das motiviert.
• Treiben Sie mit Ihren Mitbewohnern Sport und spornen Sie sich gegenseitig an.
• Probieren Sie verschiedenen Übungen aus und lassen Sie sich von Videoanleitungen inspirieren.
• Planen Sie den Sport fix in Ihren Tagesablauf ein. Das hilft Ihnen, im Homeoffice und in der Isolation eine Tagesstruktur zu behalten, um physisch und psychisch fit zu bleiben.

Zahlreiche Sportartikel und Zubehör finden Sie bei uns im Shop.

Bleiben Sie zu Hause, bleiben Sie gesund!