Das Gefühl oben auf dem Gipfel anzukommen ist unbeschreiblich. Das Panorama entschädigt für alle Strapazen und bietet eine tolle Aussicht für ein Picknick. Jetzt steht nur noch der bedeutend leichtere Abstieg an. Für manche Wanderer ist aber genau das die Herausforderung. Beim bergab gehen beginnt das Knie zu schmerzen. Ist man unten im Tal angekommen tut das Knie weh und auch am nächsten Tag ist es nicht besser. Selbst die Treppe runter steigen ist jetzt fast unmöglich. Hier erfahren Sie mehr über Knieschmerzen beim Wandern (und besonders beim bergab gehen) und deren Behandlung.
Zusammenfassung
Knieschmerzen beim abwärts Wandern sind häufig. Die ungewohnte Belastung reizt die Sehnenansätze, was sich in seitlichem oder vorderem Knieschmerz äussern kann. Beim seitlichen Knieschmerz handelt es sich oft um ein Läuferknie. Der Schmerz unterhalt der Kniescheibe ist auf das Patellaspitzensyndrom zurückzuführen. Eine Bandage kann die Beschwerden lindern und das Knie beim Wandern unterstützen. Folgende Modelle sind empfehlenswert:
- GenuTrain bei seitlichem Knieschmerz
- Bort Patella Sehnenband Sport bei Schmerzen unterhalt der Kniescheibe
Was Sie sonst noch tun können:
- Knie ruhig halten und kühlen
- Bei anhaltenden Schmerzen zum Arzt
- Gezieltes Krafttraining
- Gute Wanderschuhe anziehen
- Möglichst leichter Rucksack beim Wandern
Schmerzen beim Abstieg
Weshalb das Knie beim abwärtswandern zu schmerzen beginnt und nicht beim Aufstieg hat einen einfachen Grund. Beim Abstieg ist man schneller unterwegs als beim Aufstieg. Ausserdem ist im steilen Gelände jeder Schritt ein wenig tiefer als der vordere, sodass man fast wie auf einer Treppe abwärts steigt. Die vergleichsweise hohe Geschwindigkeit und der Höhenunterschied bei jedem Schritt sorgen für Spitzenbelastungen. Die Knorpel, Bänder und Sehnen werden besonders stark gefordert und in manchem Fall eben überfordert.
Mögliche Ursachen
Die zwei häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim bergab Wandern sind das Läuferknie/ Tendinose und das Patellaspitzensyndrom. Knieschmerz auf der Gelenkaussenseite ist typisch für die Tendinose, während sich das Patellaspitzensyndrom durch Schmerzen unterhalb der Kniescheibe bemerkbar macht. Lernen Sie beide Erkrankungen kurz kennen.
Tendinose/ Läuferknie (ICD10: M76.3)
Der Tractus iliotibialis ist eine Sehnenplatte, die sich grob gesagt vom vorderen oberen Darmbeinstachel („Hüftknochen“) zum Kopf des Unterschenkelknochens (Condylus lateralis tibiae) erstreckt. Bei jeder Bewegung gleitet der Tractus am Knochen vorbei und kann dadurch gereizt werden. Beim abwärtswandern wird er besonders belastet. Denn beim Stehen und Gehen, wir der Oberschenkelknochen gegen aussen belastet. Die Muskeln unter dem Tractus spannen sich an und wirken dieser auswärtsgerichteten Belastung (Varus-Stress) entgegen. Sind die Muskeln schlecht trainiert, wird ein grösserer Teil der Belastung an den Tractus abgegeben und begünstigt die Entstehung einer Tendinose. Weiter begünstigende Faktoren sind Beinfehlstellungen (O- oder X-Beine), Fussfehlstellungen, verkürzte Muskulatur, sowie unterschiedliche lange Beine und wandern auf abschüssigen Wegen.
Die Schmerzen machen sich beim Wandern (v.a beim Abwertsgehen) auf der Knieaussenseite bemerkbar und werden bei der Innenrotation des Unterschenkels noch verstärkt. Die Stelle ist ausserdem druckempfindlich und kann geschwollen sein. Die Schmerzen halten auch am nächsten Tag noch an und sind besonders beim Treppenabsteigen einschränkend.
Patellaspitzensyndrom (ICD10: M77.9)
Treten beim Abwärtswandern Schmerzen unterhalb der Kniescheibe auf, kann das ein Hinweis auf das Patellaspitzensyndrom sein.
Die Kniescheibe läuft am unteren Ende spitz zusammen. An dieser Stelle setzt die Kniescheibensehne (Lig. Patellae) an, die weiter unten in den Unterschenkelknochen inseriert. Genau diese Ansatzstelle an der Patellaspitze kann durch häufige Bewegung gereizt werden und wehtun. Auch hier wirken sich ungewohnte Belastungen und Überlastungen, sowie Fehlstellungen der Beinachse förderlich auf die Entstehung des Syndroms aus.
Bandagen für Wanderer
Bandagen sind ein einfaches Hilfsmittel um das Knie beim Wandern zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen. Wir stellen Ihnen die besten Bandagen für Wanderer vor.
Bei seitlichem Knieschmerz
GenuTrain Kniebandage
Die wohl bekannteste Kniebandage ist die GenuTrain von Bauerfeind. Mit ihrer Omega-Pelotte massiert sie nicht nur das Gewebe rund um die Kniescheibe, sondern auch im Bereich wo die Tendinoseschmerzen auftreten. Hochwertiges, atmungsaktives Material sorgt für gute Beweglichkeit, während die seitlichen Federstäbe ein stabiles Gefühl geben und das Anziehen der Bandage erleichtern.
Select GenuZip
Diese Bandage können Sie oben auf dem Gipfel ganz einfach anziehen, ohne dafür die Wanderschuhe ausziehen zu müssen. Dank seitlichem Reisverschluss ist sie schnell angelegt und dem Abstieg steht nichts mehr im Wege. Ein weiches Kniekehlenpolster sorgt ausserdem für angenehmen Komfort. Dank dem Einsatz von modernster Timbrell Microfaser ist auch bei warmen Temperaturen ein frisches Klima garantiert, unangenehme Gerüche werden durch Silber-Ionen reduziert.
McDavid Freelastics
Wer sich nur eine ganz leichte Unterstützung wünscht, kann das Knie mit der Freelastics Bandage unterstützen. Die McDavid Bandage weist unterschiedliche Gestrickszonen auf, die Sehnen und Bänder am Knie nachzeichnen. Vertrauen Sie auf eine gezielte, moderate Unterstützung ohne Schienung oder Pelotten.
Bei Schmerzen unterhalb der Kniescheibe
Grundsätzlich kann bei Knieschmerzen unterhalb der Kniescheibe jede Kniebandage mit Ringpelotte verwendet werden. Eine einfachere und leichtere Variante sind sogenannte Sehnenbänder, die unterhalb der Kniescheibe getragen werden.
GenuPoint
Das elastische Sehnenband von Bauerfeind ist mit einer dreiteiligen Massagepelotte versehen, die den Sehnenansatz entlastet. Massagenoppen regen die Durchblutung zusätzlich an und begünstigen den Heilungsprozess.
Patella-Sehnenband Sport
Die Patellabandage von Bort kommt ganz ohne Umlenköse aus und bietet so maximale Weichheit und Bewegungsfreiheit. Dank Gestrick mit Coolmax-Technologie bleibt die Haut stets trocken und frisch.
Weitere Massnahmen
Bandagen sind das einfachste und zuverlässigste Mittel um die oben beschriebenen Knieschmerzen vorzubeugen. Dennoch können weiter Massnahmen sinnvoll sein und das Problem langfristig anzugehen.
Ruhe und Kühlen
Tut das Knie unmittelbar nach der Wanderung weh, ist es empfehlenswert die Belastung für einige Tage zu reduzieren, bis die Beschwerden verschwinden. Kühlen und hochlagern kann Schwellungen und Schmerzen lindern. Kurzfristig kann das Knie „gewickelt“ werden oder mit BodyIce gekühlt werden.
Kraftaufbau
Wie oben beschrieben, kann eine schwache Muskulatur die Entstehung von seitlichen Knieschmerzen begünstigen. Gezielte Übungen um Flexion, Abduktion und Innenrotation im Hüftgelenk, sowie Flexion und Extension im Kniegelenk zu trainieren, können das Problem langfristig beheben.
Die richtigen Schuhe
Fehlstellungen der Füsse, Knie und Hüfte könne Knieschmerzen beim abwärtswandern verursachen. Diese Fehlstellungen sind aber nicht immer körperlich bedingt. Manchmal kann auch falsches Schuhwerk für unphysiologische Bewegungen verantwortlich sein. Wechseln Sie allenfalls die Wanderschuhe.
Leichter Rucksack
Die Belastung der Knie beim Bergabgehen kann ein Mehrfaches des Körpergewichts betragen. Ein schwerer Rucksack erhöht diese Belastung zusätzlich. Versuchen Sie deshalb den Rucksack möglichst leicht zu packen.
Ärztliche Untersuchung
Lassen Sie Knieschmerzen die mehrere Tage anhalten oder immer wieder auftreten von einem Arzt untersuchen. Er kann Ihnen auch weitere Behandlungsmassnahmen wie Kortison-Injektionen, oder bei gravierenden Fehlstellungen eine operative Korrektur näher erklären.
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Patella Sehnenbänder
