Wer mit Trail Running Socken und Schuhen ausgerüstet ist kann eigentlich schon mit dem Trail Running loslegen. Damit die neue Sportart lange Freude bereitet und das Training langfristig von Erfolg gekrönt ist, helfen Ihnen unsere Tipps von Damiano Angehrn (Arzt und Sportler). Wir zeigen Ihnen zudem, welche Ausrüstung bei Trail Running sonst noch nützlich ist.
Trail Running Ausrüstung kontinuierlich erweitern
Was es fürs Trail Running unbedingt braucht sind gute Schuhe und Socken. Funktionelle Hosen und ein schnelltrocknendes Shirt sind natürlich auch nie falsch. Weitere Ausrüstungsgegenstände braucht man nicht unbedingt, um mit dem Trail Running anzufangen.
Wer an dem abwechslungsreichen Sport erst einmal gefallen gefunden hat, wird sich aber bald nach einem Trail Running Rucksack umsehen. Er erlaubt es Getränke und Verpflegung mitzuführen. Viele Modelle sind so ausgeführt, dass man während dem Laufen trinken kann, was gerade bei warmen Temperaturen ein grosser Vorteil ist. Ein körpernaher Schnitt hält den Rucksack während dem Trial Running nahe am Rücken, damit er sich nicht bewegt. Besonders auf holprigen Abwärtspassagen kann ein hüpfender Rucksack ganz schön unangenehm werden…
Fortgeschrittene Trail Runner, die ihr Training in höhere Lagen verlegen oder im Winter weiterziehen wollen, benötigen auch angepasste Kleidung. Thermo-Laufhosen, Thermo-Shirt und Windbreaker sind bei kühleren Temperaturen unverzichtbar. Trail Running Handschuhe, sowie eine Kappe oder ein Stirnband sind bei Temperaturen um den Gefrierpunkt empfehlenswert.
Der wohl am heissesten diskutierte Ausrüstungsbestandteil beim Trail Running sind die Stöcke. Tatsache ist, dass die meisten professionellen Ultra Trail Läufer Stöcke benutzen. Überwindet man hunderte oder gar tausende Höhenmeter, sparen die leichten Stöcke viel Energie beim Aufstieg. Läuferinnen und Läufer die in alpinem Gelände unterwegs sind, werden früher oder später auf den Geschmack kommen.
Intensität langsam steigern
Beim Trail Running ist es nicht anders als bei allen anderen Sportarten, man sollte die Intensität langsam steigern. Wer ganz neu mit Ausdauersport anfängt, ist mit zwei Trainings pro Woche ausreichend ausgelastet. Aber auch Personen die schon lange Strassenlauf betreibt und auf Trail Running umsteigen wollen, sollte es zu Beginn nicht übertreiben, da Trail Running ganz andere Anforderungen an die Koordination und Stabilität der Gelenke stellt als das Laufen auf der Strasse. Besser ist es, nur einzelne Trainingseinheiten pro Woche oder nur kurze Abschnitte in jedem Training auf dem abwechslungsreichen Untergrund oder im steilen Gelände zu laufen. Nicht nur Verletzungen, sondern auch überlastungsbedingte Beschwerden werden durch bedachtes Training vorgebeugt.
Beinkraft & Balance trainieren
Ein ausgewogenes Training besteht aus mehr als Laufen. Die Beinkraft kann mit gezielten Übungen trainiert werden. Klassische Fitnessübungen wie Ausfallschritt oder Kniebeugen erfüllen hier den Zweck. Besonders effektiv werden die Übungen mit einem Fitnessband, das den Widerstand erhöht. Auch die Rumpfmuskulatur sollte regelmässig gestärkt werden. Es geht nichts über eine gute Haltung – egal ob auf Strasse oder Trail.
Weitere wichtige Fitnessaspekte fürs Trail Runner sind Balance und Koordination. Sie helfen kontrollierte Bewegungsabläufe zu erlangen und senken das Risiko für Misstritte. Einfache Trainingsmethoden wie das Stehen auf einem Bein sind für ambitionierte Trail Runner nicht ausreichend um eine sehr gute Balance und Koordination zu erreichen. Balance-Kissen oder Balancetrainer sorgen langfristig nicht nur für ein besseres Ergebnis, sondern auch für mehr Abwechslung beim Training.
Nicht zuletzt sollten Trail Runner auch regelmässig die Muskeln dehnen, um beweglich zu bleiben. Die Beinmuskulatur kann sich sonst mit der Zeit verkürzen. Auch die Hüfte, die Rumpfmuskulatur und den Nacken darf man dabei nicht vergessen. Sind sie beweglich, läuft man entspannter. Bei sehr steifen Muskeln können Übungen mit der Blackroll das Lockern der Muskeln unterstützen.
Persönliche Ziele definieren
Mit einem klaren Ziel vor Augen bleibt die Motivation fürs Trail Running erhalten, auch wenn es einmal nicht rund läuft. Die Ziele sollten dabei immer etwas über dem aktuellen Können gesteckt werden, damit sie in absehbarer Zeit zu erreichen sind. Das Ziel in einem Monat 10 Minuten länger laufen zu können ist erreichbar und absehbar. Das ermöglicht die Überprüfung der eigenen Fortschritte und sorgt für ein gutes Gefühl, wenn das Zeil erreicht ist. Längerfristige Vorhaben wie z.B. an einem Ultra Trail Event teilzunehmen liegen für Anfänger in weiter Ferne und können eher demotivierend wirken, weil man das Ziel vielleicht erst in Jahren erreichen wird.
Läufe gut planen
Beim Trail Running lernt man immer neue Umgebungen kennen. Insbesondere wenn man in alpinem Gelände unterwegs ist, birgt das auch gewisse Unsicherheiten. Ein Blick auf die Karte und allenfalls eine Anfrage im örtlichen Tourismusbüro helfen, einen geeigneten, dem Können angepassten Weg zu finden.
Zur Planung von längeren Trails gehört auch das Packen des Trail Running Rucksacks. Genügend Wasser, Energieriegel und dem Wetter angepasste Kleidung dürfen nicht fehlen.
Trail Running Gruppen besuchen
Erfahrene Läufer einer Trail Running Gruppe können Ihnen Tipps geben wie man steile Passagen am besten meistert, wie die Stöcke richtig eingesetzt werden oder wie man die Kondition steigert. Der Austausch mit Gleichgesinnten macht zudem Spass und ist eine tolle Möglichkeit neuen Leute kennen zu lernen. Wer gezielt an seiner Technik feilen will, kann auch Trail Running Camps besuchen oder einen Trainer buchen.
Viel Spass auf dem Trail!
Passend zum Thema Trail
Trail Running Socken
Nicht zu unterschätzen ist auch die Wahl der richtigen Socken. Wer über Stock und Stein läuft, rutscht in den Schuhen deutlich mehr hin und her als auf flachen Strassen. Als Folge können Druckstellen und Blasen auftreten. Spezielle Trail Running Socken mit Polsterzonen schützen die Füsse beim Trail Running.