5 einfache Übungen für zu Hause
Die Bewegungsfreiheit eines Gelenks wird durch die Bänder und die Gelenkskapsel eingeschränkt. Für die Stabilität sind aber auch die Muskeln verantwortlich. Nach Verletzungen der Seitenbänder oder bei unspezifischen Schmerzen helfen deshalb gezielte Kräftigungsübungen.
Richtig trainieren
Wie immer beim Sport gilt, lieber regelmässig zu trainieren als einmal pro Woche besonders intensiv. Viele Übungen fürs Sprunggelenk lassen sich sogar in den Alltag integrieren. Achten Sie darauf, alle Bewegungen stets kontrolliert auszuführen, allfällige Schmerzen dürfen nicht zunehmen. Tragen Sie nach Verletzungen eine geeignete Orthese oder Bandage, die eine frühe Mobilisierung ermöglicht.
Übungen für die Beweglichkeit
Übung 1: Fussschaukeln
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder die Bettkante. Die Füsse stehen locker auf dem Boden. Heben Sie die Zehen so weit wie möglich an und rollen Sie den Fuss danach langsam ab, bis die Ferse in der Luft ist. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15-mal und halten Sie die Position am Ende jeweils für einige Sekunden.
Schwierigere Variante: Stehen Sie auf einem Bein und führen Sie die Bewegung mit dem andern, leicht ausgestreckten Bein durch.
Übung 2: Fusskreisen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Beine leicht nach vorne. Die Füsse führen kreisende Bewegungen aus. Dabei kann man die Füsse nach innen und nach aussen kreisen, beide in die gleiche Richtung oder aber entgegengesetzt. Probieren Sie verschiedene Varianten aus und wiederholen Sie die Kreise 20-mal.
Schwierigere Variante: Stehen Sie auf einem Bein und führen Sie die Bewegung mit dem andern, leicht ausgestreckten Bein durch.
Im Alltag: Übung 1 und 2 lassen sich problemlos unter dem Schreibtisch oder während der Zugfahrt durchführen.
Übungen für Kraft und Koordination
Übung 1: Zehenstand
Stehen Sie für diese Übung hüftbreit. Strecken Sie sich nach oben, bis Sie sich im Zehenstand befinden. Die Vorstellung wie eine Hand einen am Kopf nach oben zieht, hilft die Übung richtig auszuführen. Die Bewegung im Sprunggelenk sollte stets kontrolliert und langsam durchgeführt werden.
Schwierigere Variante: Stehen Sie mit dem Fussballen auf der untersten Treppenstufe und lassen Sie die Ferse jeweils so weit wie möglich nach unten sinken.
Profi Variante: Diese Übung kann man auch auf einem Balancekissen durchführen, wenn das Gelenk stabil ist.
Übung 2: Einbeinstand
Mit leicht angewinkeltem Knie auf einem Bein zu stehen ist gar nicht so einfach. Üben Sie mindestens 3-mal nacheinander, damit auch das Gleichgewicht und die Koordination gefördert werden.
Einfachere Variante: Halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl fest.
Schwierigere Variante: Bewegen Sie das angehobene Bein vor und zurück und beugen Sie allenfalls sogar den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angehobenen Beins. Fortgeschrittene machen diese Übung auf einem Balancekissen.
Übung 3: Seitliche Kräftigung
Bei dieser Übung benötigen Sie ein Body-Band 100 mit Clip oder ein anderes Fitnessband. Clippen Sie es zu einem Ring zusammen, stehen Sie mit einem Fuss auf das eine Ende und legen Sie den andern Fuss in die Schlaufe. Spreizen Sie das Bein seitlich ab und führen Sie es langsam wieder zur Mitte hin.
15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Das Band soll nur um den Fuss, nicht um das Sprunggelenk gelegt werden.
Einfachere Variante: Wählen Sie ein Band mit geringem Wiederstand, z.B. das rote Body-Band. Wer ein schlechtes Gleichgewicht hat, kann sich an einem Stuhl festhalten.
Bandagen und Orthesen fürs Sprunggelenk
Bei Schmerzen oder Verletzungen braucht das Sprunggelenk zusätzliche Unterstützung von aussen. Die Bandagen und Orthesen von Bauerfeind geben sicheren Halt und begünstigen eine frühe Mobilisierung.
MalleoLoc L3 – phasengerechte Versorgung
Die dreiteilig aufgebaute Orthese ist ideal nach Distorsionen oder Bandverletzungen. Die Kombination aus einer Kompressionsbandage und einer festen, einseitigen Orthesenschale bietet eine wirkungsvolle Therapie. Die Bandage reduziert Schwellungen, während die L-Schale seitliches Einknicken verhindert.
Bei fortgeschrittenem Heilungsverlauf werden die Haltebänder von der Orthese entfernt, an der Bandage befestigt und in einer 8er-Tour ums Sprunggelenk gewickelt, um dieses seitlich zu stützen.
Bei Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität kann die Bandage mit oder ohne stabilisierendes Band getragen werden.
Dank diesem modularen Aufbau begleitet Sie die MalleoLoc L3 vom Unfall zurück in den Alltag. MalleoLoc L3 im Shop.
MalleoTrain
Die Kompressionsbandage von Bauerfeind kommt ganz ohne starre Stützen aus, denn die Stabilisierung erfolge neuromuskulär. Die Kompression der MalleoTrain regt die Lagewahrnehmung (Propriozeption) an und fördert so die körpereigene Stabilisierung. Zwei L-förmige Pelotten unterhalb des Knöchels massieren das Gelenk um Schwellungen zu reduzieren. MalleoTrain im Shop.
MalleoLoc – höchste Stabilisierung
Nach Bänderrissen und bei ausgeprägter Instabilität im Sprunggelenk stützt die MalleoLoc das Gelenk von aussen. Die festen seitlichen Schalen bilden zusammen mit den unelastischen Bändern ein stabiles System, das seitliches Einknicken verhindert und den Talusvorschub reduziert. Die Abrollbewegung beim Gehen bleibt hingegen uneingeschränkt. Selbst erste Übungen für die Beweglichkeit sind mit der MalleoLoc möglich. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Übungen Sie in den ersten Wochen nach dem Unfall machen dürfen. MalleoLoc im Shop.
Entdecken Sie alle Sprunggelenkbandagen und Orthesen im Schweizer Bandagenshop.
Der schmerzhafte Ballen an der Fussinnenkante verschwindet durch das Anziehen der Hallux-Schiene sofort, die Zehe befindet sich wieder in ihrer natürlichen, geraden Stellung. Trotzdem ist der Fuss an der Innenkante noch empfindlich. Die Hallufix-Schiene ist deshalb mit einem weichen Gelpolster ausgestattet. Es passt sich dem Fuss optimal an und verteilt den Druck gleichmässig. Ausserdem wirkt das Polster leicht kühlen, um Schmerzen zu lindern.
Die Beinachse bildet im Normalfall ein gerade Linie zwischen Hüftgelenk, Knie und Sprunggelenk. Bei sogenannten X- oder O-Beinen ist die Beinachse gestört. Die Ursachen dafür sind vielfältig und sollten vom Arzt ermittelt werden, denn Achsfehlstellungen führen zu Knieschmerzen und Arthrose.
Die transparenten Duschschutzfolien von Illa sind wasserdicht und werden mit einem breiten blauen Klebeband an der Haut befestigt. Damit man die Folie sicher verkleben kann, ist sie mit einem Haftpunkt ausgestattet. Dieser hält die Folie zuverlässig am Arm oder Bein, während man den Klebestreifen sorgfältig anklebt.
Der AquaProtect Duschüberzug ist aus einem matten, pflegeleichten PU-Kunststoff gefertigt. Das Material lässt sich einfach abtrocknen und bei Bedarf mit Wasser und etwas Seife reinigen.