Ein schwacher Rücken ist anfällig für Rückenschmerzen und „Hexenschuss“. Mit Rückenübungen kann man die Muskeln stärken und Verspannungen lösen. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen gegen Rückenschmerzen und was Sie sonst noch gegen Rückenschmerzen tun können.
Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz
Dieser oft gehörte Satz hat einen wahren Kern. Rückenschmerzen sind nur in den wenigsten Fällen auf ernsthafte Erkrankungen zurückzuführen. Viel häufiger sind es eine schwache Muskulatur, eine schlechte Haltung und fehlende Bewegung, die für Rückenschmerzen verantwortlich sind. Wer regelmässig Rückenübungen macht, kann Schmerzen also effektiv vorbeugen.
Bandagen durchbrechen den Schmerzkreislauf
Den Einstieg in das regelmässige Rückentraining zu finden ist nicht einfach. Wenn der Rücken weh tut, hat man verständlicherweise wenig Lust auf Bewegung. Das kann aber zu einem Teufelskreis führen, denn wer sich wenig bewegt nimmt eher Schonhaltungen ein, was zu Verspannungen führt und diese wiederum verstärken Rückenschmerzen. Langfristig erschlafft die Muskulatur und man kommt kaum noch aus dem Teufelskreis heraus.
Rückenbandagen durchbrechen diesen ungünstigen Schmerzkreislauf. Sie stützen den Rücken je nach Modell mit Kompression, oder zusätzlich mit Stäben. Manche Rückenbandagen sind zudem mit einer Pelotte ausgestattet. Das grossflächige Silikonpolster massiert das Kreuz, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Andere Rückenbandagen sind aus gepolstertem Material gefertigt, das eine angenehme Wärmewirkung bietet.
Die schmerzlindernde Wirkung von Rückenbandagen wird durch Bewegung verstärkt. Behalten Sie die Bandage während den Rückenübungen also unbedingt an.
Übungen für den Rücken
Kraft und Beweglichkeit sind kein Zufall. Mit einem Rücken-Training lassen sie sich gezielt fördern. Wer regelmässig übt, wird Rückenschmerzen langfristig los. Wir stellen Ihnen die besten Übungen gegen Rückenschmerzen vor.
Dehnen und Beweglichkeit
Führen Sie Dehnungsübungen langsam durch. Die Dehnung sollte spürbar aber nicht schmerzhaft sein. Asymmetrische Übungen werden auf beiden Seiten gleich lang durchgeführt. Halten Sie die Dehnpositionen ca. 30 Sekunden.
Unterer Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein aus und beugen Sie das andere. Greifen Sie das gebeugte Bein und ziehen es zum Oberkörper hin ohne das ausgestreckte Bein zu haben.
Beide Beine gleichzeitig
Die Beine werden in Rückenlage gebeugt und mit den Armen zum Rumpf hin gezogen. Der Rücken bleibt dabei flach auf dem Boden.
Übers Kreuz
Strecken Sie das linke Bein aus, beugen Sie das rechte. Greifen Sie das rechte Knie mit der linken Hand und kippen es zur Seite. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst flach auf dem Boden, der rechte Arm wird zur Seite ausgestreckt. Auf der andern Seite wiederholen.
Katzenbuckel
Stehen Sie auf allen vieren. Die Hände sind schulterweit auseinander, die Knie hüftweit. Der Rücken wird gebeugt und weit nach oben gedrückt, wie ein Katzenbuckel. Danach senken Sie den Rücken langsam und drücken den Bauchnabel in Richtung Boden. Die Bewegungsabfolge einige Male langsam wiederholen.
Becken kippen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füsse auf dem Boden abgestellt. Kippen Sie das Becken langsam vor und zurück. Dabei macht die Lendenwirbelsäule weiche fliessende Bewegungen.
Wer zu Hause einen Gymnastik-Ball hat, kann für diese Übung die Unterschenkel auf den Ball legen.
Kraft
Die Muskulatur ist entscheidend für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken. Wer regelmässig trainiert, hat auch im Alltag mehr Kraft und weniger Rückenschmerzen.
Die Kraftübungen sollen anstrengend aber nicht schmerzhaft sein. Die Bewegungen werden immer langsam und kontrolliert ausgeführt. Führen Sie jede Übung für ca. 30 Sekunden aus, bevor Sie eine Pause machen. Jeder Durchgang wird dreimal wiederholt.
Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz ist eine isometrische Kraftübung, die ganz ohne Bewegung durchgeführt wird. Dazu stützt man sich auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten.
Wer gut trainiert ist, kann dabei ein Bein oder einen Arm vom Boden abheben und strecken.
Brett rückwärts
Legen Sie die Füsse auf einen Aerobic Stepper, einen niedrigen Hocker oder die unterste Treppenstufe. Spannen Sie die Rücken- und Gesässmuskulatur an, um das Becken vom Boden abzuheben. Senken Sie das Becken langsam wieder zum Boden.
Vierfüsslerstand gestreckt
Aus dem Vierfüsslerstand werden ein Bein und der gegenüberliegende Arm gestreckt. Dabei ist der Rücken gerade. Falls diese Übung noch zu schwierig ist, kann man nacheinander nur das Bein oder nur den Arm ausstrecken.
Es handelt sich um eine isometrische Übung, die ohne Bewegung für ca. 30 Sekunden durchgehalten wird.
Arme kreisen
Nehmen Sie in beide Hände eine leichte Hantel oder eine kleine Wasserflasche. Strecken Sie die Arme seitlich aus. Führen Sie auf Schulterhöhe kreisende Bewegungen aus.
Superman
Um wie Superman durch die Lüfte zu fliegen, legt man sich auf den Bauch und streckt die Arme nach vorne aus. Durch Anspannen der Rückenmuskulatur werden die Arme und die Brust leicht vom Boden abgehoben. Wer genügend Kraft hat, kann zusätzlich die Beine vom Boden abheben.
Richtig trainieren bei Rückenschmerzen
Früher wurde Patienten mit Rückenschmerzen Bettruhe verordnet. Heute weiss man, dass Bewegung bei unspezifischen Rückenschmerzen und „Hexenschuss“ oft das beste Mittel ist. Ein kleiner Spaziergang und einige Dehnübungen können bei Rückenschmerzen Wunder wirken. Nur mit den Kräftigungsübungen wartet man bei akut auftretenden Rückenschmerzen besser bis die Beschwerden abgeklungen sind.
Danach ist das Krafttraining aber umso wichtiger, um erneute Rückenschmerzen vorzubeugen. Dabei muss man es nicht übertreiben. Dreimal die Woche den Rücken zu stärken reicht vollkommen aus. Wenn die 3×30 Sekunden Wiederholung pro Übung zu viel sind, darf man die einzelnen Übungen zu Beginn auch problemlos kürzen.
Bei liegenden Übungen empfiehlt sich eine weiche Matte oder ein Teppich als Unterlage.
Im Alltag auf den Rücken achten
Unser Alltag ist nicht besonders rückenfreundlich. Stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung trainieren den Rücken nicht, belasten ihn aber gleichzeitig stark. Wer seinen Rücken im Alltag unterstützen will, kann auch mit Bürojob etwas für den Rücken tun und so Rückenschmerzen vorbeugen.
- Dynamisch Sitzen: Ruhig und aufrecht sitzen wie man es noch in der Schule gelernt hat, ist nicht besonders rückenfreundlich. Besser ist es, die Sitzposition immer wieder ein wenig zu verändern.
- Bewegungspausen: Anstatt die Mittagspause im Restaurant zu verbringen einen kleinen Spaziergang zu machen, oder am Abend einen Teil des Heimwegs zu Fuss zu bewältigen ist gesund für den Rücken.
- Richtig heben: Schwere Lasten sollte man nie mit gebeugtem Rücken haben. Wer in die Knie geht und Lasten mit geradem Rücken hebt, beugt Rückenschmerzen vor.
- Gewicht reduzieren: Jedes Kilo zu viel lastet auf dem Rücken. Schon ein paar Kilos weniger können eine deutliche Erleichterung bringen.