Im Kampf gegen chronische, unspezifische Rückenschmerzen geht man schrittweise vor. Zuerst steht die Schmerzlinderung im Vordergrund. Dann soll der Schmerzkreislauf, der oft durch eine falsche Haltung und Bewegungsmangel aufrechterhalten wird, durchbrochen werden. Wenn die Beschwerden (fast) weg sind, ist es Zeit mit dem Training anzufangen, um Rückenschmerzen endgültig los zu werden.
Muskuläre Dysbalance als häufige Ursache
Rückenschmerzen können ganz verschiedene Ursachen haben. Erstaunlich häufig findet man aber keine Ursache für die Beschwerden. Bei der Untersuchung durch den Arzt und mit bildgebenden Verfahren lassen sich keine körperlichen Veränderungen feststellen, die als Ursache für die Schmerzen erkennbar sind. Diese sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen betreffen etwa 85% (1) aller Patienten, die sich beim Arzt wegen Rückenschmerzen vorstellen. Hier ist es eher das Umfeld und das Verhalten des Patienten, das zu den Schmerzen führt, wie etwa:
- Bewegungsmangel
- Fehlbelastung durch langes, unbewegliches Sitzen z.B. im Büro
- Fehl- oder Überbelastung bei körperlichen arbeiten im Job oder in der Freizeit
- Verspannungen durch Fehlbelastungen
- psychische Belastungen (2)
- Muskuläres Ungleichgewicht durch fehlende Bewegung oder Fehlbelastung
Rückenschmerzen lindern
Treten Rückenschmerzen plötzlich auf („Hexenschuss“) kann die Stufenlagerung etwas Entlastung bringen. Dabei werden die Unterschenkel auf eine hohe Unterlage wie etwa einen Stuhl gelegt, sodass Knie und Hüfte jeweils um ca. 90° angewinkelt sind.
Wärme kann bei akuten Rückenschmerzen ebenfalls helfen, weil sie die Durchblutung und die Entspannung fördert. Auch die Einnahme von entzündungshemmenden Schmerzmitteln wie Ibuprofen kann sinnvoll sein, weil sie den Schmerzkreislauf durchbrechen und so schädliche Schonhaltungen vorbeugen. Wer an chronischen Rückenschmerzen leidet, kann aber nicht konstant Medikamente einnehmen. Hier ist TENS eine gute Möglichkeit zur Schmerzlinderung. Die medikamentenfreien Schmerztherapie mit Reizströmen kann immer und überall durchgeführt werden und hat bei korrekter Anwendung keine bekannten Nabenwirkungen.
Im Alltag leistet eine Rückenbandage gute Dienste. Sie unterstützt den Rücken mit einer angenehmen Kompression und massiert das Kreuz mit einer genoppten Pelotte. Das gibt ein sicheres, stabiles Gefühl, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Die Schmerzen werden durch die Massagewirkung der Pelotte gelindert.
Aktiv werden gegen Rückenschmerzen
Bei Rückenschmerzen bekommt man oft den gut gemeinten Tipp sich zu schonen. Das darf nicht falsch verstanden werden. Klar sollte man dem Rücken bei Schmerzen Ruhe gönnen und auf intensiven Sport, schweres Heben und körperliche Arbeiten verzichten. Was man aber auf keinen Fall tun sollte, ist Bettruhe zu halten. Langes liegen begünstigt nämlich Verspannungen und hält so die Rückenschmerzen aufrecht. Besser ist es, den Alltag möglichst normal zu bewältigen und sich zwischendurch einen leichten Spaziergang zu gönnen.
Wer ständig oder immer wieder an Rückenschmerzen leidet, sollte ausserdem sein Verhalten anpassen. Dazu muss man nicht gleich seinen Bürojob künden. Oft riecht es schon aus, die Einstellung von Bürostuhl, Pult und Bildschirm zu überprüfen. Um langes, regungsloses Sitzen vorzubeugen, kann der Bürostuhl auch durch einen Sitzball ersetzt werden. Etwas unauffälliger ist das Sitty Air Balance-Kissen, das auf den Stuhl gelegt wird. Es erfüllt die gleiche Funktion wie ein Sitzball, nämlich den Rücken während dem Sitzen in Bewegung zu halten.
Bei Steharbeitsplätzen können Stehunterlagen eine gesunde Haltung fördern.
Nie mehr Rückenschmerzen dank starken Muskeln
Chronische, unspezifische Rückenschmerzen kann man langfristig am besten mit Bewegung in den Griff bekommen. Dabei sollte der Fokus nicht nur auf der Stärkung der Rückenmuskulatur liegen, sondern auf der gesamten Rumpf- und Beinmuskulatur. Das Training kann dabei frei gestaltet werden. Im Fitnessstudio an Geräten lassen sich die Muskeln ebenso kräftigen wie beim Training zu Hause oder auf dem Vitaparcours. Besonders vorteilhaft ist eine Kombination verschiedener Sportarten, weil die Muskeln so immer wieder anders beansprucht werden und das Risiko für Überbelastungen sinkt.
Zur Stärkung des Rumpfs eignet sich z.B. ein Pilates Training, das Rückenschmerzen nachweislich reduziert (3). Fürs Pilates Training zu Hause braucht man eigentlich nichts anderes als eine Yoga-Matte. Etwas abwechslungsreicher lässt sich das Pilates Training mit Hilfsmitteln wie dem Sissel Pilates Core Trainer oder dem Sissel Pilates Circle gestalten.
Für ein Training mit Spassfaktor sorgt der Togu Jumper. Der Jumper mit Trampolineffekt ermöglicht ein innovatives und vielfältiges Training für den ganzen Körper, für mehr Kraft, Ausdauer, Koordination und Balance. Damit auch Sportmuffel auf den Geschmack kommen, wird der Togu Jumper mit einem Übungsposter geliefert.
Auch gegen klassische Kraftübungen wie Kniebeugen, Superman, Plank, Liegestützen, Standwaage oder Hüftheben ist nichts einzuwenden.
Nach dem Training sollte man das Dehnen nicht vergessen, um Verspannungen vorzubeugen. Auch eine Massage oder Selbstmassage mit Blackroll hilft verspannungsbedingte Rückenschmerzen vorzubeugen.
Neben dem gezielten Training sollte man auch ganz allgemein mehr Bewegung in seinen Alltag bringen. Anstatt die Mittagspause im Restaurant zu verbringen, kann man einen kleinen Spaziergang machen. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, kann man das Velo nehmen. Sicher fallen Ihnen noch viele weitere Beispiele ein, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag bringen können.
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Quellen:
- https://www.rheumaliga.ch/rheuma-von-a-z/rueckenschmerzen
- https://www.gesundheitsinformation.de/ruecken-und-kreuzschmerzen.html
- Valerie Gladwell et al.: Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain?; Journal of Sport Rehabilitation, Volume 15: Issue 4, Pages: 338–350; https://doi.org/10.1123/jsr.15.4.338